Empuje de cadera

4 × 12-15  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer empuje de cadera

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de la cadera.
2. Apoya los brazos al costado y activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
3. Empuja con los talones levantando la cadera hasta formar una línea recta de rodillas a hombros.
4. Aprieta los glúteos arriba 1-2 segundos sin arquear la espalda.
5. Baja con control y haz 12-15 repeticiones.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar arriba: el movimiento debe salir de empujar las caderas, no de hiperextender la espalda.
• No despegues los talones ni empujes solo con los dedos; empuja con el talón completo.
• Mantén las rodillas apuntando igual que los pies y sin caerse hacia los lados.
• Para dolor lumbar, reduce la amplitud y coloca los pies más cerca para acortar el recorrido.

Progresión

• Empieza con 4 series de 12: cada semana añade 2-3 repeticiones y una pausa más larga arriba.
• Cuando domines el puente a dos piernas pasa a una pierna con la otra extendida.
• Suma una mancuerna o un lastre sobre la cadera y, más adelante, prueba la versión con los hombros en un banco.