Cobra

3 × 20-30s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Espalda · Piernas y glúteos

Cómo hacer cobra

1. Túmbate boca abajo con las palmas en el suelo a la altura del pecho y los codos pegados al cuerpo.
2. Estira las piernas y aprieta glúteos y abdomen para proteger la zona lumbar.
3. Inhala y eleva el pecho del suelo empujando suavemente con las manos, sin despegar la pelvis.
4. Baja los hombros lejos de las orejas y mira ligeramente al frente.
5. Mantén 20-30 segundos respirando y baja con control al exhalar.

Errores a evitar

• No hiperextiendas la zona lumbar: eleva solo hasta donde la pelvis siga apoyada y el abdomen activo.
• No encojas los hombros hacia las orejas; mantenlos bajos y alejados.
• Detente si sientes pinchazos o presión excesiva en la espalda baja.
• No fuerces el cuello hacia atrás; alarga la columna desde la cabeza hasta el coxis.

Progresión

• Es un trabajo de movilidad y control: aumenta el tiempo de mantenimiento unos 5 segundos cada semana.
• Cuando domines la cobra, sube las manos y pasa al perro mirando hacia arriba para mayor extensión.
• Mejora doblando más la extensión torácica sin forzar la lumbar y controlando la bajada lenta.