Peso muerto

4 × 5-8  ·  Equipamiento: Barra y discos

Grupos musculares: Espalda · Piernas y glúteos

Cómo hacer peso muerto

1. Colócate con los pies a la anchura de las caderas bajo la barra, con las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Flexiona caderas y rodillas y agarra la barra a la anchura de los hombros con la espalda plana.
3. Activa la cadena posterior: pecho arriba, abdomen firme y barra pegada a las espinillas.
4. Empuja el suelo con las piernas y sube a la vez el pecho, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
5. Bloquea la cadera al final sin hiperextender la espalda.
6. Baja la barra con control flexionando la cadera y deslizándola por los muslos.

Errores a evitar

• Nunca redondees la zona lumbar: si pierdes la curva neutra, suelta la barra.
• No tires del peso con la espalda; el empuje debe nacer de piernas y glúteos.
• Evita bloquear la cadera con hiperextensión lumbar o echando el torso atrás.
• Para no lesionarte, usa cargas que domines y detén la serie en cuanto la técnica se rompa.

Progresión

• Perfecciona la técnica con cargas moderadas antes de progresar; prioriza el control sobre el peso.
• Añade 2-5 kg por sesión solo si mantienes la espalda neutra en todas las repeticiones.
• Alterna semanas de fuerza (más peso, menos reps) con semanas de control (series con pausa).
• Cuando completes 8 repeticiones limpias, sube la carga y reduce a 5.