Peso muerto sumo

4 × 6-10  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Barra y discos

Grupos musculares: Espalda · Piernas y glúteos

Cómo hacer peso muerto sumo

1. Colócate con los pies anchos y los dedos ligeramente hacia fuera, con la barra sobre el empeine.
2. Agáchate sujetando la barra con las manos dentro de las rodillas y el agarre cerrado.
3. Aprieta la espalda: pecho arriba, omóplatos atrás y abdomen activo.
4. Impulsa el suelo con las piernas levantando la barra a la vez que cuádriceps y glúteos trabajan juntos.
5. Extiende caderas y rodillas hasta quedar de pie con la barra pegada al cuerpo.
6. Baja con control deslizando la barra cerca de las piernas y haz 6-10 repeticiones.

Errores a evitar

• No redondees la espalda al levantar: mantén la curva neutra con el pecho arriba durante todo el movimiento.
• No tires de golpe con tirones: el levantamiento sale de empujar el suelo con las piernas.
• Manten los hombros por detrás de la barra y evita que las rodillas se hundan hacia dentro.
• Si sientes dolor lumbar agudo, baja el peso y trabaja la técnica con una carga ligera o una pica.

Progresión

• Empieza con 4 series de 8 con una carga cómoda: cuando completes 10 limpias, sube 5 kg.
• Aumenta el peso de forma progresiva cada 1-2 semanas, repitiendo cada repetición con espalda neutra y freno.
• También puedes sumar pausas arriba de 2 segundos o hacer el levantamiento con 3 segundos de bajada para más esfuerzo.