Peso muerto rumano

4 × 8-10  ·  Equipamiento: Barra y discos

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer peso muerto rumano

1. Colócate de pie con la barra a la altura de los muslos y agarre a la anchura de los hombros.
2. Activa el core y mantén la espalda neutra con el pecho alto.
3. Flexiona la cadera empujando los glúteos hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Desliza la barra pegada a los muslos bajando el torso hasta sentir el estiramiento en los isquios.
5. Detente cuando el torso quede casi paralelo al suelo y la barra a la altura de las espinillas.
6. Activa los glúteos y los isquios para volver a la posición vertical.
7. Exhala al subir y mantén la espalda recta en todo el recorrido.

Errores a evitar

• No redondees la espalda al bajar; mantén la columna neutra con el core firme.
• No bajes más allá del estiramiento cómodo de los isquios; si la espalda se redondea, has llegado al tope.
• Evita flexionar demasiado las rodillas; el movimiento es una bisagra de cadera.
• Si sientes dolor en la zona lumbar o los isquios, reduce el peso y para.

Progresión

• Comienza con la barra al aire o poco peso y domina la bisagra de cadera con la espalda neutra.
• Aumenta el peso 5-10 kg cuando mantengas la técnica en las 4 series.
• Añade una pausa de 1 segundo en el estiramiento máximo para subir el tiempo bajo tensión.
• Cuando lleves varias semanas, sube las repeticiones o cambia a la variante con mancuernas.