Elevaciones de pantorrilla de pie

4 × 12-20  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer elevaciones de pantorrilla de pie

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Apóyate en una pared o máquina para mantener el equilibrio.
3. Activa el core y mantén el torso erguido sin balancearte.
4. Empuja con las puntas de los pies elevando los talones lo más alto posible.
5. Haz una pausa de 1 segundo arriba contrayendo los gemelos.
6. Baja despacio hasta sentir el estiramiento en la parte baja de la pierna.
7. Repite con el rango completo sin hacer rebotes.

Errores a evitar

• No hagas rebotes al bajar; la tensión repetitiva estresa el tendón de Aquiles.
• Realiza el rango completo: sube todo lo que puedas y baja hasta el estiramiento.
• No bloquees las rodillas con fuerza; mantenlas ligeramente flexionadas.
• Si sientes dolor en el tobillo o el tendón de Aquiles, baja la intensidad.

Progresión

• Empieza con 12-20 repeticiones con el rango completo de subida y bajada.
• Cuando completes las 4 series, añade peso con mancuernas o una mochila.
• Sube el tiempo bajo tensión con una pausa de 2 segundos arriba.
• Cuando avances, hazlas a una pierna para duplicar la carga por pierna.