Curl de biceps con barra

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Barra y discos

Grupos musculares: Brazos

Cómo hacer curl de biceps con barra

1. De pie, toma la barra con las palmas hacia arriba a la anchura de los hombros.
2. Mantén los pies firmes, el abdomen contraído y los codos pegados al torso.
3. Sin balancearte, flexiona los codos subiendo la barra hacia el pecho.
4. Haz una pausa breve arriba contrayendo los bíceps.
5. Baja la barra lentamente hasta estirar los brazos.
6. Mantén los hombros bajos y quietos durante todo el recorrido.

Errores a evitar

• No balancees el torso ni uses impulso de caderas para levantar el peso; eso traslada la carga a la espalda.
• Evita mover los codos hacia adelante o hacia arriba al flexionar; deben quedar fijos a los costados.
• No dejes caer la barra de golpe; controla la bajada en 2-3 segundos.
• Si sientes dolor en las muñecas, usa una barra Z o un agarre más neutro.

Progresión

• Empieza con un peso que permita 8-10 repeticiones estrictas sin balanceo.
• Suma una repetición por semana y, cuando llegues a 12 limpias, sube la carga un 5%.
• Añade una pausa de 2 segundos en la contracción máxima para aumentar la tensión.
• La técnica estricta manda: no subas de peso si no completas las series con el torso quieto.