Elevaciones laterales

4 × 12-15  ·  Equipamiento: Mancuernas

Grupos musculares: Hombros

Cómo hacer elevaciones laterales

1. De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos relajados junto al cuerpo.
2. Mantén el abdomen firme, la espalda neutra y una ligera flexión de codos.
3. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura del hombro o un poco por debajo.
4. Haz una pausa breve arriba apretando los deltoides.
5. Baja las mancuernas con control hasta volver al cuerpo.
6. No encorves los hombros ni uses impulso del torso durante todo el movimiento.

Errores a evitar

• No subas los brazos por encima del hombro con peso pesado ni con tirones: irrita el manguito rotador.
• Evita balancear el cuerpo para levantar las mancuernas; usa un peso que controles en todo el rango.
• No dejes caer los pesos de golpe; baja en 2-3 segundos para proteger los hombros.
• Mantén los codos ligeramente flexionados y evita girar la muñeca.

Progresión

• Comienza con mancuernas ligeras y sube en 3 segundos, baja en 3 segundos.
• Añade repeticiones hasta 15 antes de subir de peso.
• Sube la carga solo de forma gradual (1-2 kg) porque el deltoide mejora más con técnica que con peso.
• Integra series con pausa de 2 segundos arriba para aumentar el tiempo bajo tensión.