Jalon de brazos rectos

3 × 12-15  ·  Equipamiento: Poleas

Grupos musculares: Espalda

Cómo hacer jalon de brazos rectos

1. Colócate frente a la polea alta agarrando la barra con las manos a la anchura de los hombros.
2. Da un paso atrás y flexiona ligeramente las rodillas con el tronco recto.
3. Mantén los codos casi extendidos y el abdomen firme.
4. Exhala y baja la barra en arco hasta la altura de los muslos, empujando los hombros hacia atrás.
5. Aprieta los dorsales al final del recorrido.
6. Vuelve despacio hasta los brazos extendidos sin dejar caer el peso.

Errores a evitar

• No dobles los codos convirtiendo el ejercicio en una remada; los brazos se quedan casi rectos.
• Evita balancear el tronco hacia atrás y hacia delante con el peso de la polea.
• No dejes que el peso tire de los hombros hacia delante en la subida; frena con los dorsales.
• Reduce el peso si el movimiento lo hace fundamentalmente el hombro en vez del dorsal.

Progresión

• Empieza con peso moderado y 12-15 repeticiones hasta dominar el arco y la posición del tronco.
• Sube la carga en pasos pequeños cuando completes 3 series con la espalda estable.
• Cambia la barra por una cuerda o manijas para variar el estímulo del dorsal.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando el peso en 3 segundos y sube el peso de forma gradual.