Isométricos cervicales

2 × 5-6  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Cuello

Cómo hacer isométricos cervicales

1. Siéntate con la espalda recta, los hombros bajados y la mirada al frente.
2. Frontal: coloca la palma en la frente y empuja la cabeza contra la mano SIN moverla, durante 5 segundos.
3. Lateral: repite el mismo empuje con la mano en la sien de cada lado, 5 segundos.
4. Posterior: entrelaza los dedos detrás de la nuca y empuja la cabeza hacia atrás contra las manos, 5 segundos.
5. Descansa 15-20 segundos entre direcciones y repite cada empuje 5-6 veces.

Errores a evitar

• El empuje es ESTÁTICO: no muevas la cabeza en ninguna dirección.
• No aguantes la respiración; exhala suave durante el empuje.
• No uses más fuerza del 50 % al principio; el cuello se fatiga rápido.
• Para de inmediato si hay dolor, mareo o visión borrosa.

Progresión

• Aumenta de 5 a 8 segundos por empuje cuando los 5 salgan cómodos.
• Sube la resistencia de la mano (50 % -> 70 %) antes que las repeticiones.
• Añade una tercera serie solo si no hay molestias al día siguiente.
• Ideal como calentamiento del cuello antes de presses pesados o natación.

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