Sentadilla hack

4 × 10-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla hack

1. Sube a la máquina con la espalda y las caderas apoyadas en los respaldos y los pies sobre la plataforma.
2. Coloca los pies a la anchura de los hombros y ligeramente más adelante para enfocar los cuádriceps.
3. Quita los seguros y baja flexionando las rodillas hasta unos 90 grados, o el rango que controles.
4. Mantén la espalda en contacto con el respaldo y las rodillas siguiendo la dirección de los dedos.
5. Empuja con los pies de forma controlada sin bloquear las rodillas al llegar arriba.
6. Haz 10-12 repeticiones.

Errores a evitar

• No bloquees las rodillas con fuerza arriba: deja siempre un pequeño ángulo de flexión.
• No despegues la espalda del respaldo: apóyala durante todo el recorrido para cuidar el lumbar.
• No bajes más profundo de lo que controlas sin que se despegue la pelvis del respaldo.
• Ajusta los topes de seguridad y usa la manija si necesitas salir de la posición con seguridad.

Progresión

• Empieza con un peso que te permita 12 repeticiones limpias: cuando llegues a 15, sube carga.
• Aumenta el peso cada par de semanas en pasos pequeños (2,5-5 kg) manteniendo la técnica perfecta.
• Añade tiempo bajo tensión haciendo la bajada en 3 segundos o una pausa de 1 segundo en el punto más bajo.