Patada de gluteo con banda

3 × 12-15 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Bandas elásticas

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer patada de gluteo con banda

1. Coloca la banda en un tobillo y ponte a cuatro patas o de pie sujetándote a una pared.
2. Mantén la espalda neutra y el abdomen activo para que la cadera no se mueva.
3. Estira la pierna hacia atrás y arriba apretando el glúteo, sin arquear la zona lumbar.
4. Haz una pausa breve arriba y baja con control hasta donde la banda quede tensa.
5. Haz 12-15 repeticiones y cambia de lado.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar para patear más alto: el movimiento sale del glúteo, no de la espalda.
• Mantén la cadera cuadrada y paralela al suelo; no la dejes girar hacia el lado que trabaja.
• No uses una banda tan fuerte que te obligue a balancearte para mover la pierna.
• Detente si sientes molestia en la espalda o en la cadera y reduce la amplitud.

Progresión

• Empieza con una banda ligera y 3 series de 12: cada semana intenta añadir 2-3 repeticiones por lado.
• Cuando llegues a 15 repeticiones con control, sube a una banda de mayor resistencia.
• Añade resistencias más duras, pausas de 2 segundos arriba o pequeños rebotes al final del rango.