Flexión cervical con resistencia de la mano

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Cuello

Cómo hacer flexión cervical con resistencia de la mano

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en el suelo.
2. Coloca la palma de una mano sobre la frente.
3. Eleva la cabeza intentando llevar el mentón hacia el pecho mientras la mano frena el movimiento a un 30-50 % de tu fuerza.
4. Sube en 2 segundos, mantén 1 segundo arriba y baja en 3 segundos hasta apoyar la cabeza.
5. Mantén el mentón levemente activo (no hagas doble barbilla exagerada) y respira de forma constante.

Errores a evitar

• No tires de la cabeza con la mano: la mano solo FRENA, nunca jala el cuello.
• No muevas la cabeza con tirones ni balanceos; el movimiento debe ser lento y controlado.
• Si sientes dolor, mareo o hormigueo, para de inmediato y descansa.
• No hagas el ejercicio si estás recuperándote de una lesión de cuello sin consultar a un profesional.

Progresión

• Empieza con 2 series de 10 repeticiones sin apenas resistencia de la mano.
• Aumenta la resistencia de la mano al 50 % cuando completes 3x12 sin molestias.
• Añade una cuarta serie antes de pensar en cargar peso.
• Trabaja también la extensión y los laterales para mantener el equilibrio muscular del cuello.

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