Extensión cervical en el suelo

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Cuello

Cómo hacer extensión cervical en el suelo

1. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados y la frente apoyada en el suelo.
2. Activa el abdomen ligeramente para proteger la zona lumbar.
3. Eleva la cabeza mirando al frente, despegando solo unos centímetros del suelo.
4. Mantén 1 segundo arriba, con la nuca larga y los hombros relajados.
5. Baja en 3 segundos hasta apoyar la frente y repite.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar al elevar la cabeza; el movimiento es solo cervical.
• No subas demasiado ni eches la cabeza hacia atrás: el recorrido es corto a propósito.
• No levantes los hombros ni los aprietes hacia las orejas.
• Detente si sientes dolor o rigidez al día siguiente y reduce el volumen.

Progresión

• Añade una pausa de 2 segundos arriba en la última serie cuando domines el movimiento.
• Puedes apoyar una mano en la nuca añadiendo ligera resistencia al subir.
• Pasado un mes, combina con flexión e isométricos en la misma sesión.
• Mantén siempre el doble volumen de extensión si pasas tiempo encorvado (ordenador).

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