Subir escaleras

5 × 2-3min  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos · Cardio

Cómo hacer subir escaleras

1. Colócate frente a las escaleras y calienta las rodillas y los tobillos.
2. Sube a ritmo constante apoyando el pie completo en cada escalón.
3. Mantén el torso erguido y empuja con los glúteos hacia arriba.
4. Usa el pasamanos solo para el equilibrio, no para apoyarte.
5. Baja caminando de forma tranquila para recuperarte y repite.
6. Controla la respiración y mantén el esfuerzo constante en cada serie.

Errores a evitar

• No subas apoyándote en el pasamanos; úsalo solo para el equilibrio.
• No saltes escalones para evitar sobrecargar las rodillas.
• Sube y baja con el pie completo para distribuir la carga.
• Si sientes dolor de rodilla, reduce el ritmo y el número de series.

Progresión

• Empieza con 5 series de 2-3 minutos a un ritmo constante.
• Cada semana aumenta el tiempo o la velocidad de subida.
• Para más intensidad, sube dos escalones a la vez o añade peso.
• Cuando controles el ritmo, descansa menos entre series para más densidad.