Elevaciones frontales

3 × 12-15  ·  Equipamiento: Mancuernas

Grupos musculares: Hombros

Cómo hacer elevaciones frontales

1. Ponte de pie con las mancuernas delante de los muslos y las palmas hacia ti (agarre neutro).
2. Activa el abdomen y mantén la espalda recta con una ligera flexión de rodillas.
3. Exhala y eleva los brazos extendidos con los codos ligeramente flexionados hasta la altura de los hombros.
4. Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas durante la subida.
5. Inspira y baja las mancuernas con control hasta los muslos.
6. Evita balancear el cuerpo para dar impulso a las mancuernas.

Errores a evitar

• No subas las mancuernas por encima de los hombros con peso: el manguito rotador sufre.
• Evita el balanceo del tronco; si necesitas impulso, el peso es excesivo.
• No bloquees los codos ni los desbloquees con golpe en cada repetición.
• Mantén los hombros bajos y para si sientes un pinchazo en el deltoides o el cuello.

Progresión

• Empieza ligero con 12-15 repeticiones y sube 2 repeticiones por semana cuando controles la subida.
• Aumenta el peso en pequeños incrementos (1-2 kg) solo cuando no balancees el cuerpo.
• Haz alguna serie en posición sentado para eliminar el impulso y forzar el deltoides.
• Alterna una semana de más repeticiones con otra de más peso para progresar sin sobrecargar el hombro.