Aperturas con mancuernas

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Mancuernas, Banco

Grupos musculares: Pecho

Cómo hacer aperturas con mancuernas

1. Túmbate en el banco con una mancuerna en cada mano sobre el pecho y las palmas mirándose.
2. Activa el pecho y abre los brazos en arco hacia los lados con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja hasta sentir un estiramiento cómodo en el pecho, sin sobrepasar la altura de los hombros.
4. Exhala y vuelve a juntar las mancuernas por el mismo arco, como si abrazaras un tronco.
5. Mantén el pecho arriba y las escápulas estables durante todo el movimiento.
6. Evita tocar las mancuernas en la cima y baja con la misma velocidad con la que subes.

Errores a evitar

• No bajes las mancuernas por debajo de la línea de los hombros: el estiramiento excesivo lesiona la cápsula articular.
• Evita bloquear los codos en la cima; mantén una flexión ligera y constante.
• No conviertas el ejercicio en un press; la apertura debe ser en arco, no empujando.
• Usa un peso que controles en toda la amplitud y suelta las mancuernas con cuidado al acabar.

Progresión

• Empieza ligero con 10-12 repeticiones controladas y añade 2 repeticiones por semana.
• Sube el peso en pequeños incrementos solo cuando completes la serie sin perder el arco.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando despacio en 3 segundos y subiendo en 1.
• Cuando domines el gesto, combina aperturas con press para progresar hacia ejercicios más complejos.