Curl femoral en maquina

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer curl femoral en maquina

1. Acuéstate boca abajo en la máquina y coloca el rodillo sobre los tobillos.
2. Ajusta el eje de la rodilla con el de la máquina y agarra las manijas.
3. Mantén las caderas pegadas al banco durante todo el movimiento.
4. Exhala y flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos.
5. Contrae los isquios 1 segundo arriba sin levantar la cadera.
6. Estira las rodillas despacio volviendo a la posición inicial.
7. No bloquees con fuerza al estirar para proteger los tendones.

Errores a evitar

• No levantes la cadera del banco al flexionar; si se eleva, el peso es excesivo.
• No estires las rodillas con un bloqueo brusco; protege los tendones de la rodilla.
• Controla la subida sin usar impulso con los brazos.
• Si sientes un tirón en el muslo, reduce la carga y para cuando falle la técnica.

Progresión

• Comienza con 10-12 repeticiones con un peso cómodo en las 3 series.
• Sube la carga cuando completes el rango completo sin levantar la cadera.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando en 3 segundos.
• Cuando domines este ejercicio, combínalo con puente de glúteo o peso muerto rumano para más desarrollo.