Correr

1 × 20-40min  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Cuerpo completo

Cómo hacer correr

1. Empieza con 5 minutos de caminata rápida para calentar músculos y articulaciones.
2. Corre a un ritmo suave en el que puedas mantener una conversación.
3. Mantén la mirada al frente, los hombros relajados y los brazos balanceándose a unos 90 grados.
4. Aterriza con apoyo suave en el mediopié y deja que la cadera impulse la zancada.
5. Mantén el tronco erguido sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás.
6. Termina con 3-5 minutos de caminata y estiramientos suaves de gemelos y cuádriceps.

Errores a evitar

• No aumentes la distancia o el ritmo de golpe: la progresión semanal máxima es del 10%.
• Evita aterrizar de talón con la pierna extendida delante del cuerpo, castiga rodillas y espalda.
• No corras con dolor en rodillas, tobillos o caderas; para y valora la causa.
• Escucha a tu cuerpo y termina pronto si aparece dolor agudo o dificultad para respirar.

Progresión

• Empieza alternando 1 minuto de carrera con 2 de caminata y alarga la carrera en intervalos cada semana.
• Aumenta la distancia total un 10% semanal como máximo para que la espalda, las rodillas y los tendones se adapten.
• Cuando corras 25-30 minutos seguidos sin fatiga, empieza a variar el ritmo con fartleks.
• Introduce una semana de descarga con menor volumen cada 3-4 semanas para evitar sobrecargas.