Natación

4 × 200-400m  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Cuerpo completo

Cómo hacer natación

1. Calienta en la piscina con 5 minutos de nado suave o caminando en el agua.
2. Nada usando una técnica que domines, alternando estilos si es necesario.
3. Mantén la respiración rítmica exhalando bajo el agua y girando la cabeza para inspirar.
4. Mantén el cuerpo alineado y la mirada hacia abajo o hacia delante según el estilo.
5. Sube el ritmo de forma progresiva y controla la fatiga para no perder la técnica.
6. Termina con 5 minutos suaves para enfriar antes de salir del agua.

Errores a evitar

• No fuerces el cuello: la rotación para respirar debe ser neutra y cómoda, sin torcer la columna.
• Evita nadar en seco si sientes dolor de hombro; revisa la técnica de brazada con un entrenador.
• No contengas la respiración mucho tiempo; respirar de forma continua mantiene la técnica.
• Sal del agua si sientes mareos, calambres o dolor agudo y descansa.

Progresión

• Empieza nadando tramos de 25 metros con descansos completos y aumenta el total cada semana.
• Reduce las pausas entre tramos de forma gradual para mejorar la resistencia.
• Cuando completes 200 metros seguidos, suma un estilo nuevo o series de intervalos.
• La progresión en natación se mide en metros y calidad técnica, no solo en esfuerzo.