Aduccion de cadera en maquina

3 × 15-20  ·  Equipamiento: Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer aduccion de cadera en maquina

1. Siéntate con la espalda apoyada y coloca las piernas en las almohadillas interiores.
2. Activa el core y mantén la pelvis estable.
3. Exhala y junta las piernas apretando los aductores.
4. Contrae 1 segundo en el punto de cierre.
5. Abre de forma lenta y controlada sintiendo el estiramiento interno.
6. Evita movimientos bruscos y mantén la espalda pegada al respaldo.

Errores a evitar

• No fuerces el cierre ni el estiramiento más allá del rango cómodo de la cadera.
• No uses las manos ni el torso para empujar fuerza en el cierre.
• Baja la carga si sientes dolor en la ingle o los aductores.
• Mantén la espalda pegada al respaldo para proteger la zona lumbar.

Progresión

• Comienza con 15-20 repeticiones con un peso controlable.
• Aumenta la resistencia cuando completes la serie con buena técnica.
• Añade una pausa de 1-2 segundos en el cierre.
• Cuando avances, combina con sentadillas amplias o estocadas laterales para los aductores.