Apertura de cadera

3 × 15-20  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer apertura de cadera

1. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y las piernas colocadas sobre las almohadillas externas.
2. Ajusta el tope de seguridad y sujeta los agarres para estabilizar el torso.
3. Exhala y abre las piernas lateralmente con movimiento lento y controlado.
4. Mantén el punto de máxima apertura 1 segundo sintiendo la tensión en el glúteo lateral.
5. Vuelve a juntar las piernas con control hasta que las almohadillas rocen sin golpearse.
6. Haz 15-20 repeticiones.

Errores a evitar

• No uses impulso ni balancees el cuerpo: el movimiento debe salir de los glúteos.
• No abras las piernas de golpe ni las dejes caer al volver; controla toda la fase.
• Mantén la espalda pegada al respaldo y no te eches hacia delante para juntar las piernas.
• No excedas el rango natural de la cadera: si sientes presión en la cadera, reduce la amplitud.

Progresión

• Empieza con 3 series de 15 con poco peso: suma 2-3 repeticiones por semana hasta 25.
• Cuando llegues a 25 controladas, sube la carga de la máquina en pasos pequeños cada par de semanas.
• Añade una pausa de 2 segundos en la apertura máxima para aumentar el tiempo bajo tensión.