Abduccion de cadera en maquina

3 × 15-20  ·  Equipamiento: Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer abduccion de cadera en maquina

1. Siéntate en la máquina con la espalda pegada al respaldo y el core activado.
2. Coloca las piernas en las almohadillas exteriores y ajusta el peso.
3. Exhala y separa las piernas abriendo hasta un rango cómodo.
4. Contrae el glúteo medio 1 segundo en el punto máximo.
5. Vuelve despacio y controlado hasta casi juntar las piernas.
6. Mantén el torso firme sin inclinarte hacia adelante ni usar impulso.

Errores a evitar

• No te inclines hacia adelante ni uses el impulso para abrir; el glúteo medio debe trabajar.
• No fuerces la apertura más allá del rango cómodo para proteger la cadera.
• Controla la vuelta sin dejar caer el peso de golpe.
• Si sientes dolor en la cadera o tensión, reduce el peso y el rango.

Progresión

• Empieza con 15-20 repeticiones y un peso que notes en el glúteo medio.
• Sube la carga cuando completes las series sin inclinarte ni usar impulso.
• Añade una pausa de 2 segundos en la apertura máxima.
• Con el tiempo, combínalo con bandas o trabajo a una pierna para el glúteo medio.