Swing de kettlebell

4 × 12-20  ·  Equipamiento: Kettlebell

Grupos musculares: Core y abdomen · Piernas y glúteos

Cómo hacer swing de kettlebell

1. Coloca la kettlebell frente a ti y separa los pies a la anchura de las caderas.
2. Inclínate con la espalda recta, agarra el asa y mece la kettlebell ligeramente hacia atrás entre las piernas.
3. Impulsa el movimiento con las caderas, no con los brazos: haz un golpe de cadera potente hacia adelante.
4. Deja que la kettlebell suba por inercia hasta la altura del pecho con los brazos relajados.
5. Déjala caer libremente dejando que vuelva entre las piernas.
6. Repite el golpe de cadera en cada repetición con el abdomen firme y la espalda neutra.

Errores a evitar

• No muevas el swing con los brazos ni los hombros; la potencia sale de la cadera.
• Evita redondear o arquear la espalda: mantenla neutra durante todo el movimiento.
• No dejes que la kettlebell supere la altura del pecho salvo que domines bien la técnica.
• Para no lesionarte, controla la caída de la kettlebell y para si pierdes la posición lumbar.

Progresión

• Domina el swing con cadera potente y remate a la altura del pecho antes de aumentar nada.
• Añade repeticiones hasta 20 por serie controlando la velocidad.
• Sube el peso de la kettlebell solo cuando completes las series sin fatigar la espalda.
• Para más exigencia, acorta los descansos o progresa a swing con una mano.