Roll up

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Esterilla, Sin equipamiento

Grupos musculares: Core y abdomen · Piernas y glúteos

Cómo hacer roll up

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los brazos por encima de la cabeza y los hombros relajados.
2. Activa el core y comienza a enrollar la columna vértebra a vértebra, llevando los brazos hacia adelante.
3. Estando ligeramente sentado, lleva las manos hacia los pies y sigue enrollando hasta llegar a sentarte con la espalda recta.
4. Invierte el movimiento enrollando de nuevo desde la pelvis hacia la cabeza, evitando caer de golpe.
5. Baja vértebra a vértebra hasta que la espalda toque la esterilla completa.
6. Repite 8-12 veces manteniendo el movimiento lento y con la respiración coordinada.

Errores a evitar

• No hagas el roll up con impulso ni tires de la cabeza con las manos; el core impulsa el movimiento.
• No te levantes con la espalda recta y rígida; la idea es enrollar vértebra a vértebra.
• No te proyectes hacia atrás al bajar; controla el descenso con abdominales activos.
• Si te cuesta mucho, flexiona ligeramente las rodillas o ayuda con una cinta bajo los pies para proteger la zona lumbar.

Progresión

• Empieza con las rodillas levemente flexionadas y brazos al frente para reducir la palanca de los primeros días.
• Cuando consigas enrollarte con la espalda controlada, estira las piernas y lleva los brazos por encima de la cabeza al partir.
• Para avanzar, reduce el apoyo pasando a un roll up con piernas en mesa o sosteniendo una pelota ligera entre las manos para trabajar más el core.