Puente de hombros (Pilates)

3 × 10-15  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen · Piernas y glúteos

Cómo hacer puente de hombros (pilates)

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera.
2. Deja los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo y activa el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
3. Exhala y empuja con los pies para elevar la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas.
4. Contracción fuerte de glúteos en el punto más alto sin arquear la zona lumbar.
5. Inspira y baja la cadera de forma controlada vértebra a vértebra hasta rozar el suelo.
6. Repite el movimiento a un ritmo lento y controlado.

Errores a evitar

• Evita arquear la zona lumbar en la subida: el empuje debe venir de los glúteos, no de la columna.
• No subas demasiado alto ni hagas rebotes si notas presión en la zona baja de la espalda.
• Mantén la cabeza, los hombros y las caderas alineados y no empujes con la cabeza hacia el suelo.
• Para si sientes dolor en la lumbar o calambres en los isquiotibiales.

Progresión

• Empieza con 10 repeticiones ligeras y suma 2 repeticiones por semana cuando completes la serie con control.
• Aumenta el tiempo de contracción en la cima a 2-3 segundos para elevar el tiempo bajo tensión.
• Cuando domines el puente básico, pasa a un puente a una pierna o con elevación alterna de pies.
• En Pilates el objetivo es la calidad: solo avanza cuando la espalda se mantenga neutra en todo el recorrido.