Plancha lateral

3 × 20-40s c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen

Cómo hacer plancha lateral

1. Recuéstate de lado y apoya el antebrazo en el suelo con el codo bajo el hombro.
2. Apila los pies o cruza las piernas según tu nivel.
3. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
4. Mantén el core activado y el hombro alejado de la oreja.
5. Respira de forma constante y aguanta el tiempo indicado sin dejar caer la cadera.
6. Baja y repite por el otro lado.

Errores a evitar

• No dejes caer la cadera; mantén el cuerpo en línea recta durante todo el tiempo.
• No apoyes en la muñeca doblada; usa el antebrazo y alinea el codo con el hombro.
• Mantén el cuello neutro mirando hacia adelante.
• Si sientes dolor en el hombro, reduce el tiempo y el rango.

Progresión

• Empieza con 20-40 segundos por lado y suma 10 segundos cada semana.
• Cuando superes los 45 segundos, eleva la pierna superior para más dificultad.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando la cadera 5 cm y subiendo sin apoyar.
• Con el tiempo, prueba la plancha lateral con banda o con el pie superior elevado.