Pec deck (aperturas en maquina)

3 × 10-15  ·  Equipamiento: Máquina de pecho

Grupos musculares: Pecho

Cómo hacer pec deck (aperturas en maquina)

1. Ajusta el asiento para que las manijas o almohadillas queden a la altura del pecho.
2. Siéntate con la espalda apoyada y el pecho erguido, con los antebrazos o codos sobre las almohadillas.
3. Activa el abdomen y mantén las escápulas fijas contra el respaldo.
4. Exhala y junta las almohadillas frente al pecho en un movimiento de abrazo.
5. Mantén el pecho apretado un instante y vuelve despacio hasta sentir un estiramiento suave.
6. No dejes que el peso golpee la torre en el retorno; frena el recorrido con el pecho.

Errores a evitar

• Evita el balanceo del tronco hacia delante y atrás: el banco debe quedarse pegado al respaldo.
• No lleves los codos por detrás del plano del torso si notas tensión en el hombro.
• Mantén las muñecas y codos relajados sin forzar los codos contra la almohadilla.
• Ajusta el recorrido de la máquina para no llegar al fondo con un estiramiento forzado.

Progresión

• Ajusta primero el asiento y establece una técnica y un rango adecuados con poco peso.
• Añade peso en pequeños pasos cuando completes 3 series de 15 con control.
• Sube el tiempo de contracción en la cima a 2 segundos antes de aumentar la carga.
• Como máquina aislante, la progresión es de carga controlada, no de velocidad.