Jackknife (navaja)

3 × 12-15  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen

Cómo hacer jackknife (navaja)

1. Recuéstate boca arriba con los brazos estirados detrás de la cabeza.
2. Activa el core y eleva simultáneamente las piernas estiradas y el tronco.
3. Intenta tocar las manos hacia los pies formando una V con el cuerpo.
4. Mantén las piernas estiradas y baja de forma controlada.
5. No apoyes los pies ni los brazos en el suelo entre repetición y repetición.
6. Mantén la espalda baja pegada al suelo para proteger la zona lumbar.

Errores a evitar

• No arquees la espalda baja al subir o bajar; mantenla pegada al suelo.
• No dobles las rodillas para facilitar el movimiento; mantén las piernas estiradas.
• Baja de forma controlada en 3 segundos para proteger el core.
• Si sientes dolor lumbar, reduce el rango y refuerza con planchas.

Progresión

• Comienza con 12-15 repeticiones con un rango cómodo.
• Cuando domines la técnica, baja más lento y controla cada fase.
• Añade repeticiones o una pausa de 1 segundo en el punto más alto.
• Con el tiempo, combina con elevaciones colgado o rueda abdominal para avanzar.