Extensiones de triceps en polea

3 × 10-15  ·  Equipamiento: Poleas

Grupos musculares: Brazos

Cómo hacer extensiones de triceps en polea

1. Coloca una cuerda en la polea alta y agárrala con ambas manos.
2. Baja los codos pegados al cuerpo con las manos a la altura del pecho.
3. Mantén el pecho erguido y los codos fijos apuntando al suelo.
4. Exhala y estira los codos bajando las manos hacia los muslos.
5. Separa los extremos de la cuerda al final para contraer el tríceps.
6. Vuelve de forma controlada hasta que los antebrazos pasen la paralela.
7. No muevas los hombros; solo trabajan los codos.

Errores a evitar

• No separes los codos del cuerpo ni los dejes flotar hacia adelante; el tríceps debe hacer todo el trabajo.
• No uses un peso que te obligue a inclinar el torso hacia adelante.
• Evita bloquear los codos de forma brusca al final de la extensión.
• Si sientes dolor en el codo, reduce la carga y controla la bajada.

Progresión

• Comienza con 10-15 repeticiones con un peso controlable en las 3 series.
• Aumenta la carga cuando completes el rango completo sin mover los codos.
• Puedes subir el tiempo bajo tensión frenando la vuelta en 3 segundos.
• Cuando domines la cuerda, prueba la barra recta o las variantes a una mano.