Elevacion de piernas colgado

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Barra de dominadas

Grupos musculares: Core y abdomen · Piernas y glúteos

Cómo hacer elevacion de piernas colgado

1. Cuélgate de la barra con agarre prono y los brazos estirados.
2. Activa los hombros alejándolos de las orejas.
3. Mantén el core firme y evita balancearte.
4. Exhala y eleva las piernas estiradas hasta la altura de la cadera o el pecho.
5. Haz una pausa de 1 segundo arriba contrayendo el abdomen.
6. Baja las piernas de forma lenta y controlada sin arquear la espalda.
7. Repite manteniendo el control en todo momento.

Errores a evitar

• No te balancees; usa el core y no el impulso para elevar las piernas.
• No arquees la espalda baja; si se arquea, dobla las rodillas o reduce la altura.
• Baja despacio y controlado para no sobrecargar los flexores de la cadera.
• Si sientes dolor en hombros o muñecas al colgarte, revisa el agarre y baja las repeticiones.

Progresión

• Empieza con 8-12 repeticiones con las rodillas flexionadas hacia el pecho.
• Cuando domines el control, estira las piernas a la altura de la cadera.
• Baja las piernas en 3-4 segundos para subir el tiempo bajo tensión.
• Avanza a las elevaciones hasta la barra o con una pelota entre los pies para más dificultad.