Curl en polea baja

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Poleas

Grupos musculares: Brazos

Cómo hacer curl en polea baja

1. Coloca una barra recta o EZ en la polea baja y selecciona un peso moderado.
2. Agarra la barra con las palmas hacia arriba y pega los codos al torso.
3. Da un paso atrás para tensar el cable manteniendo el pecho erguido.
4. Exhala y flexiona los codos subiendo la barra hacia el pecho sin mover los hombros.
5. Contrae el bíceps 1 segundo arriba manteniendo los codos fijos.
6. Baja despacio dejando que la polea estire el bíceps al final del recorrido.
7. Repite el gesto con la tensión constante del cable.

Errores a evitar

• No separes los codos del torso ni balances la espalda; el esfuerzo debe quedar en el bíceps.
• No abuses del peso: si tiras con el cuerpo, estás sobrecargando la espalda y los hombros.
• Baja el cable de forma controlada hasta casi estirar el codo sin hiperextender.
• Detente si sientes dolor en el codo o la muñeca y reduce la carga.

Progresión

• Empieza con 10-12 repeticiones con un peso que controles en las 3 series.
• Sube el peso una placa cuando completes el rango completo con los codos fijos.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando el cable en 3 segundos.
• Tras varias semanas añade una serie o prueba el curl a una mano para corregir desequilibrios.