Curl martillo

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Mancuernas

Grupos musculares: Brazos

Cómo hacer curl martillo

1. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
2. Pega los codos a los costados y mantén el torso firme, sin balancearte.
3. Exhala y flexiona los codos subiendo las mancuernas hacia los hombros.
4. Haz una pausa de 1 segundo arriba contrayendo el bíceps y el antebrazo.
5. Baja de forma controlada en 2-3 segundos hasta casi estirar los codos.
6. Repite sin impulso ni balanceo del tronco.

Errores a evitar

• Evita balancear el torso o usar impulso para levantar el peso; así reduces la tensión en el bíceps y proteges la espalda baja.
• No dejes caer la mancuerna de golpe al bajar; controla la fase negativa para cuidar los codos.
• No fuerces la muñeca; si te molesta, reduce el peso o ajusta el agarre neutro.
• Siempre para 1 repetición antes de que la técnica se rompa.

Progresión

• Empieza con 10-12 repeticiones y sube el peso cuando completes las 3 series con técnica perfecta.
• Aumenta la carga 2-4 kg cuando domines el rango completo sin balanceo.
• Añade una serie más o una pausa de 2 segundos arriba para subir el tiempo bajo tensión.
• Cuando lleves semanas, prueba el curl martillo inclinado para estirar más el bíceps.