Crunch abdominal

3 × 15-25  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen

Cómo hacer crunch abdominal

1. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho.
3. Activa el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
4. Exhala y despega los hombros del suelo contrayendo el recto abdominal.
5. Sube solo la parte superior de la espalda, sin tirar del cuello.
6. Baja de forma controlada hasta apoyar los hombros y repite.

Errores a evitar

• No tires del cuello con las manos; apóyalas suavemente o cruzándolas en el pecho.
• No despegues la espalda baja del suelo; la flexión es solo de la parte alta.
• No uses impulso ni rebotes; controla subida y bajada.
• Si sientes dolor cervical, reduce la amplitud o entrena la plancha.

Progresión

• Comienza con 15-25 repeticiones en 3 series y controla la bajada en 2 segundos.
• Cuando lo domines, sube el tiempo bajo tensión con una pausa arriba.
• Añade un disco en el pecho cuando completes las series cómodamente.
• Con el tiempo, combínalo con otros ejercicios de core como planchas y elevaciones.