Cruces en polea

3 × 10-15  ·  Equipamiento: Poleas

Grupos musculares: Pecho

Cómo hacer cruces en polea

1. Ajusta ambas poleas a la altura de los hombros y toma una manija en cada mano.
2. Da un paso al frente con una ligera flexión de rodillas y el tronco ligeramente inclinado.
3. Con los codos levemente flexionados, lleva las manos hacia delante y abajo hasta juntarlas.
4. Termina con las manos cruzadas frente al pecho apretando los pectorales.
5. Abre los brazos en arco hacia afuera hasta sentir un estiramiento cómodo en el pecho.
6. Mantén el torso quieto y controla el peso durante todo el recorrido.

Errores a evitar

• No uses el impulso del tronco para mover el peso; los brazos y el pecho deben ser los protagonistas.
• Evita estirar demasiado los brazos por detrás del plano del torso, sobrecarga el hombro y el pecho.
• Mantén los codos ligeramente flexionados sin bloquearte en ningún momento.
• Sube el peso solo cuando completes el recorrido completo sin balancearte.

Progresión

• Ajusta la altura de las poleas y usa peso ligero para dominar el gesto en 15 repeticiones.
• Añade peso en pasos pequeños cuando completes 3 series limpias.
• Cambia el ángulo de las poleas (más altas o más bajas) para variar el estímulo del pecho antes de subir carga.
• Acorta los descansos a 45-60 segundos para elevar la intensidad de forma progresiva.