Los cien (Pilates)

3 × 100 respiraciones  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen

Cómo hacer los cien (pilates)

1. Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho y eleva la cabeza y los hombros del suelo.
2. Estira los brazos a lo largo del cuerpo a unos 5 cm del suelo y extiende las piernas a 45 grados.
3. Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
4. Mantén la posición sin mover el tronco.
5. Bombea los brazos arriba y abajo con movimientos cortos y rápidos.
6. Respira en 5 bombecos de inhalación y 5 de exhalación hasta completar 100.

Errores a evitar

• No tenses el cuello; mira hacia el ombligo y apoya la cabeza solo si molesta.
• Evita arquear la espalda baja al flotar las piernas; bájalas solo hasta donde controles.
• No hagas bombecos grandes con los hombros; el movimiento sale de los brazos.
• Si sientes molestia lumbar, mete las rodillas al pecho y mantén la respiración continua.

Progresión

• Empieza con las piernas flexionadas hacia el pecho hasta dominar respiración y bombecos.
• Baja las piernas progresivamente para aumentar el trabajo abdominal.
• Añade un ciclo más de cien o mantén la posición más tiempo con buena técnica.
• La progresión es de control y respiración, no de velocidad.