Abdominal bicicleta

3 × 15-20 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen

Cómo hacer abdominal bicicleta

1. Recuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas.
2. Despega ligeramente los hombros del suelo activando el abdomen.
3. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda estirando la pierna derecha.
4. Cambia de lado llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
5. Realiza el movimiento como si pedaleases en bicicleta, de forma fluida.
6. No tires del cuello con las manos; el trabajo lo hace el abdomen.

Errores a evitar

• No tires del cuello con las manos; el esfuerzo lo hace el abdomen.
• No despegues la zona lumbar del suelo; mantenla apoyada para proteger la columna.
• No hagas el movimiento demasiado rápido; controla cada repetición.
• Si sientes tensión en el cuello, apoya la cabeza y baja la velocidad.

Progresión

• Empieza con 15-20 repeticiones por lado a ritmo controlado.
• Cuando domines la técnica, añade una pausa en cada contracción.
• Aumenta las repeticiones o el tiempo bajo tensión sin perder el control lumbar.
• Con el tiempo, combina con planchas y elevaciones para un core completo.