Lever frontal

3 × 5-15s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Barra de dominadas

Grupos musculares: Espalda · Core y abdomen

Cómo hacer lever frontal

1. Agarra la barra con las palmas hacia delante, a la anchura de los hombros, y cuelga.
2. Activa el core y aprieta la espalda para aplanar el cuerpo.
3. Eleva las caderas y las piernas juntas hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.
4. Mantén los brazos estirados y la mirada al frente, con la espalda recta.
5. Sostén la posición respirando en tensión y sin dejar caer las caderas.
6. Baja con control a la posición colgante y repite.

Errores a evitar

• No dejes caer las caderas; la línea debe ser recta y paralela al suelo.
• No dobles las rodillas ni separen las piernas; mantén el cuerpo tenso y alineado.
• No encogas los hombros; presiona hacia abajo con la espalda alta.
• Detente si sientes dolor en los hombros o la espalda baja; entrena la posición con rodillas recogidas primero.

Progresión

• Empieza con el tuck front lever hasta aguantar 20-30 segundos estable.
• Estira una pierna y luego la otra para ganar fuerza progresivamente.
• Aumenta el tiempo de la posición extendida 5-10 segundos cada semana.
• Cuando controles el front lever completo, prueba la subida estricta desde el colgado.