Rutinas detalladas
Programas listos para casa o gimnasio según tu objetivo.
Full Body (Casa) · 3 días
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 10-15 | 90s |
| Flexiones | 3 | 8-12 | 90s |
| Puente de glúteos | 3 | 15-20 | 60s |
| Zancadas | 3 | 10 c/u | 75s |
| Plancha | 3 | 30-45s | 45s |
| Push-up en pino | 2 | 3-8 | 90s |
| Superman | 3 | 12-15 | 45s |
Gimnasio · PPL 4 días
Día 1·2 Push (pecho, hombros, tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6-10 | 150s |
| Press de hombros | 4 | 8-10 | 120s |
| Elevaciones laterales | 4 | 12-15 | 60s |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
Día 3·4 Pull (espalda, bíceps)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 | 5-10 | 150s |
| Remo en máquina | 4 | 8-12 | 120s |
| Jalón en polea | 4 | 8-12 | 120s |
| Curl de bíceps | 3 | 8-12 | 90s |
| Remo con kettlebell | 3 | 8 c/u | 90s |
Día 5 Piernas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla copa | 4 | 8-12 | 150s |
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 | 120s |
| Peso muerto | 4 | 5-8 | 180s |
| Extensiones de cuádriceps | 3 | 12-15 | 60s |
HIIT · 20 min quemagrasas
| Ejercicio | Rondas | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 8 | 30s | 15s |
| Escaladores | 8 | 30s | 15s |
| Jumping jacks | 8 | 30s | 15s |
| Cuerda | 8 | 30s | 15s |
| Sentadilla sumo | 8 | 30s | 15s |